素食健身首推7類食品助增肌！專家：吃素也能攝取必需氨基酸

素食健身可能嗎？素食者能完全攝取生長所必需的「必需氨基酸」嗎？台灣有為數不少的素食者，而光吃大豆蛋白能變猛男嗎？以下療日子請三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健跟大家分享，吃素要怎麼長大肌肌？吃哪些蔬食可有效攝取蛋白質？

素食健身絕對可行！攝取必需氨基酸不一定要吃肉

關於吃素增肌，蕭捷健醫師坦承，缺少動物性蛋白，要練出大肌肉有些挑戰性，然而，素食健身絕非不可能！很多人以為光吃植物性蛋白無法吃到「完全蛋白」(也就是無法完全攝取生長必需的9種氨基酸)，所以難以增肌，但這是個迷思！

醫師詳解，所謂氨基酸，就是蛋白質分解後的產物，可分成兩大類：

• 非必需氨基酸：人體可以自行合成的氨基酸，共有12種。
• 必需氨基酸(Essential amino acid, EAA) ：人體無法合成，必須透過食物攝取來獲得，共9種、缺一不可，而且攝取比例不對也不行。

現在最流行的「支鏈氨基酸」(BCAA)，就是把必需氨基酸中的纈安酸(Valine)、異白胺酸(lsoleucine)和白胺酸(Leucine)集合起來。這三種必須氨基酸是建構肌肉非常重要的成分，可以避免運動時肌肉分解流失，是耐力型運動(如馬拉松) 和斷食重訓的重要補給品。

吃素如何獲得完全蛋白？

所謂的完全蛋白，就是完整包含所有必須氨基酸的蛋白質。基本上，奶、蛋、肉都是完全蛋白，那植物性蛋白呢？實際上啊！

1. 大豆蛋白含有完整的必須氨基酸

上圖告訴我們，豆漿和乳清蛋白的氨基酸成分相差無幾。只可惜大豆含有異黃酮，是一種類雌激素，不適合過量食用，但是一天從大豆製品攝取30g蛋白是沒有問題的。(例如500cc 豆漿＋一大塊豆腐)

2. 穀類蛋白和豆類蛋白可互補

再來分析榖類蛋白(藍色)和豆類蛋白(橘色)來看：

圖片來源：Veganliftz

穀類蛋白缺乏Lys這種必須氨基酸，而綠豆和碗豆則相對缺乏Met/Cys氨基酸。吃素如果要練出大肌肉的話，不能攝取單一種類食材，必須要均衡攝取多樣植物性蛋白，才能夠補足各類必須氨基酸。

如何有效獲取植物性蛋白質？醫師推薦7類食品

1. 綠豆，紅豆

碳水：蛋白質約為3：1 ，吃一碗無糖綠豆湯可攝取10g蛋白質，同時攝取120卡左右的澱粉；但綠豆澱粉不容易消化吸收，升糖指數非常低，只有31左右，不容易累積成皮下脂肪。

2. 黃豆，毛豆，黑豆

碳水：蛋白質約為5：6，蛋白質含量多過於澱粉，而且是完全蛋白！含有大豆異黃酮是優點也是缺點，如上所述，每日適量食用有助於減重不減胸，但不適合過量食用。另外，也含有不少低升糖的優質澱粉喔！

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3. 菠菜

一盤有5g左右的蛋白質。

4. 花椰菜

蛋白質含量近似菠菜，假如只吃花椰菜，每天2000卡可以得到140g的蛋白質。

5. 藜麥

穀類之王，碳水：蛋白質比為 5:1。升糖指數不高，不容易累積體脂肪，還能降低膽固醇。

6. 南瓜子等堅果

富含omega-3的健康油脂，但熱量也不低，不宜過度攝取。

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7. 麵筋

就是所謂的麩質，是麵粉裡面的蛋白質成分，麩質過敏的人不宜食用。麵筋雖然富含蛋白質，但是其生物利用率不高，很多素食加工食品都含有麵筋，卻也包含不少澱粉。

吃素增肌的終極配方

老實說，吃「全素」(不含蛋、奶)且不靠補充品，要增肌是很難的。醫師舉例：若要增肌每天要攝取每公斤體重2g的蛋白質，亦即一個60公斤的人每天得吃下120的蛋白質。把一天能吃的大豆蛋白上限 ─ 30g扣掉，剩下的蛋白質都要靠穀類或豆類來攝取，會吃下非常多澱粉，若要靠蔬菜，實在很難每天都吃下10朵花椰菜。

若能吃蛋奶素的話，事情就會容易許多：雞蛋一顆有7g蛋白質，乳清蛋白一份就是30g，睡前喝個酪蛋白30g，很容易滿足增肌需求。如果堅持吃全素，醫師推薦「糙米蛋白粉」和「碗豆蛋白粉」這兩種蛋白質補充品，而且這兩種都要吃，才能互補不足的必須氨基酸。

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療日子小叮嚀：吃素健身確實比較難！但增肌最重要的是訓練品質

植物性蛋白的好處是富含膳食纖維和抗氧化元素，而且零飽和脂肪和零膽固醇，有助於瘦身；但吃素的人要增肌的確比較困難。

以吸收效率來說，大豆蛋白、碗豆蛋白和糙米蛋白都比乳清蛋白差，但醫師強調：增肌的先決條件，第一是訓練品質，第二是每日總攝取的蛋白質量，第三是正確的營養素比例，攝取的時機排最後面。所以，顧好訓練品質，與攝取蛋白質總量，還是能練出大肌肌的！

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本篇文章轉載自：蕭捷健醫師  原文名稱為：吃素也能增肌減脂！不完全蛋白是迷思？

圖片來源：123RF、Veganliftz