健身預防受傷先練3基礎動作!專家:長者健身注意「亞健康」評估

長者健身注意

過往大家總認為長者要多休息、無法健身,更無法重訓,這觀念早已過時啦!現在台灣人平均壽命已達到80歲以上,退休後若想擁有良好體能享受生活,一定要好好鍛練肌肉,同時減緩骨質流失。但請注意,長者健身注意事項較多,要盡量預防受傷,因為若不幸臥床會造成特別大的負面影響,甚至從此無法離開臥床!

以下療日子請「知脊整聊室」創辦人 張家維教練為大家講解,訓練肌力時如何減少受傷風險。(延伸閱讀:脊椎不正怎麼辦?專家推4個超簡單脊椎側彎運動,舒展+練肌肉保健)

健身有5大好處,但長者健身注意「身體活動度」

根據外媒《Healthline》,長輩強化肌力有5個好處:

  1. 增加骨密度:當外界對骨骼施加壓力時,可讓形成骨骼的細胞開始作用,從而產生更堅固、緻密的骨骼。
  2. 增加肌肉質量:更多的肌肉意味著更多力量、更好的平衡和更好的新陳代謝。一項研究發現,通過訓練計劃,老年人能將肌肉質量和肌力提高30%。
  3. 擁有更好的平衡感和日常功能:包括站立坐臥、伸手取物,甚至繫鞋帶等活動都需要平衡感、柔韌性和肌力,擁有強壯的肌肉可降低長者跌倒等傷害風險。
  4. 改善身體成分:保持肌肉質量有助於降低肥胖機率,對長者來說更是如此。
  5. 提高生活質量:定期參加阻力訓練的長者,其社會心理健康通常較為良好。

長者健身注意什麼?如何打開身體活動度

張家維教練表示,長者在進行大重量訓練之前,最好準備好身體的活動度,並在相對放鬆的狀態下進行阻力刺激,教練建議:

一、先做讓呼吸及核心肌群穩定的發力動作:推薦死蟲式,希望藉此初步建構「中軸穩定,四肢發力」的基礎。所謂死蟲式就是模仿「死掉的蟲」,動作簡單明瞭,適合用為初階訓練。操作方式如下:

  1. 身體平躺,雙手向上舉高和身體垂直,接著雙腳屈膝抬起,大腿和小腿垂直。
  2. 吐氣時,右手向上擺,降至與軀幹平行,同時左腳伸直(腳跟不碰地),停頓一下後再回到起始位置,接著換左手、右腳做同樣的動作。
  3. 動作過程中核心肌群要維持用力,同時注意呼吸節奏。

二、做打開脊椎關節活動度的訓練:推薦核心貓牛,希望藉此打開脊椎活動度,降低脊椎代償的機率。操作方式如下:

  1. 先進行「牛式」:吸氣、腹部收緊,並一節節延展脊柱,並記得背部下凹,緩滿使骨盆往下轉動,同時頸部保持放鬆。
  2. 接著換「貓式」:緩緩吐氣、背脊往上升,想像貓咪拱背的姿態,彎成弓形。記得盡量使下巴貼到身體,感受頸部肌肉緩緩地拉伸。
  3. 重複步驟1與2,並以平緩的速度交替5~10次,使背部與脊椎確實舒展開來。

三、做打開肩部活動度的訓練:推薦啞鈴/彈力繩肩部旋轉肌訓練,先打開肩關節活動度,再進行所有的推/拉重量訓練,例如胸肌、背肌訓練等。

  1. 肩膀外旋訓練:將彈力繩固定,把手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角。
    ※彈力帶也能用啞鈴/裝水的寶特瓶替代
  2. 挺胸並把肩膀往後移並下壓,上臂貼緊身體,手肘固定向外展開。
  3. 每組約做10~15下。

示範影片參考

四、進行深蹲硬舉的動作控制訓練:這是相當重要的動作,需要特別學習,建議請專業教練在旁協助、指導。

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療日子小叮嚀:長輩健身前做3項評估+壓力釋放

張教練表示,呼籲長者健身是為了重建肌肉與力量,並恢復關節活動度,盡量鍛練良好體能,但謹記,「瞭解現狀並按照個人狀態量身訂做的課程」相當重要。在訓練肌力之前,建議:

  • 做理學健康檢查:找骨科/復健科檢查骨骼、韌帶等組織是否有結構性損傷。
  • 釋放身體壓力:如果理學檢查沒有發現受傷,但身體有些痠痛,則屬於「亞健康族群」,此時建議找整復師/按摩推拿師進行全身的壓力釋放,改變既有的生活習慣,再來進行訓練。
  • 做功能性運動評估:找有功能性運動評估專長的物理治療師/健身教練評估動作控制,協助安排初期的訓練課程。
  • 做營養狀況評估:找營養師來評估營養攝取狀況,例如骨密度較低者,可多攝取鈣質。

教練強調,2.的「釋放身體壓力」與3.的「功能性運動評估」需要交互搭配運作,因為健身後的身體會緊繃,需要定期放鬆,才能再次接受新的訓練課表。

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諮詢專家:「知脊整聊室」創辦人 張家維教練

圖片來源:123RF

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