如何預防乳癌?除了每月定期自我檢查,簡單教妳乳癌預防飲食7大招!

預防乳癌

「乳癌」是讓許多女性朋友聞之色變的疾病,也是台灣女性罹患率第一名的癌症,罹患高峰大約在45~69歲。根據衛福部國健署統計,台灣每年會有逾萬名女性罹患乳癌,每年有逾2,000名女性死於乳癌,相當於每天有31位女性被診斷為乳癌,而每天有6位女性因乳癌失去生命。如何預防乳癌?你是乳癌的高危險群嗎?以下將由Donna營養師為您說明。 

如何預防乳癌?你是乳癌的高危險群嗎? 

1.荷爾蒙因素 ● 不曾生育
●第一胎>35歲
●初經<12歲
停經>55歲
有使用口服避孕藥
●接受荷爾蒙替代療法
●未曾哺乳
2.疾病因素 ●母親或姐妹得過乳癌
曾罹患過卵巢癌或子宮內膜癌
●有增生性乳房良性疾病者
●胸部大量放射線照射
3.生活習慣因素 ●肥胖 (BMI>27)
每週運動<3次,每次<30分鐘
●經常喝酒
●常吃燒烤、油炸類食物


如何預防乳癌?飲食要注意!你可以做的7件事:

1.飲食避免高糖高脂肪食物

高脂肪飲食容易促進荷爾蒙分泌,而荷爾蒙過度刺激是導致乳癌的重要原因之一,因此應盡量避免高脂肪的食物,尤其是動物性油脂,像是:豬油、牛油、動物皮、軟骨、肥肉、香腸、五花肉…等。

另外,高糖、高脂肪的甜食 (如:蛋糕、冰淇淋、巧克力糖果、奶昔…等) 平時也應該要避免,除了熱量高容易導致肥胖之外,研究也發現經常攝取精製糖會降低免疫細胞的活性,當免疫細胞作戰能力變差時,癌細胞就有可能會伺機生長。

2.飲食高纖多蔬果

膳食纖維有助於減少飲食當中的脂肪吸收,平常要多以糙米、五穀飯、藜麥、燕麥、黑米…等全穀類或地瓜、山藥、南瓜…等根莖類來代替精製的 白飯和白麵,並且每天至少攝取2碗的蔬菜類(煮熟的份量)及2-3個拳頭大小的水果,這樣才能攝取到足夠的膳食纖維。

而蔬菜水果的種類能夠越多元化越好,各種彩虹顏色的蔬果都要攝取,因為這些彩虹蔬果當中含有豐富的植化素,植化素具有抗氧化作用,是肝臟解毒過程當中必要的營養素,當肝臟解毒功能越完善,將有助於雌激素的正常代謝,能夠降低乳癌風險。

3.維持理想體重

女性體內除了卵巢會分泌雌激素之外,脂肪細胞也會,因此當體脂肪囤積越多時,體內的雌激素濃度也會越高,而過多雌激素刺激就會增加乳癌的風險,尤其是更年期後的肥胖風險更高。

因此,平常就要養成良好的飲食習慣與生活習慣,以維持理想體重為目標,避免過重或肥胖。

4.規律運動

運動的好處非常多,可以促進血液循環、促進淋巴排毒、紓壓、控制體重…等,這些好處對於預防癌症都有正面幫助。

5.適量攝取植物性雌激素

黃豆當中的大豆異黃酮 (isoflavones) 以及蔬果、亞麻籽當中的木酚素 (lignans) 是最常見的植物性雌激素,由於植物性雌激素的結構類似雌激素,可與雌激素競爭吸收,因此可以減少體內過多雌激素的刺激,有助於乳癌預防。

早年在流行病學的研究中發現,亞洲女性乳癌的發生率遠低於歐美女性,研判可能是因為飲食當中經常食用黃豆製品 (如:豆漿、豆腐、味噌),而黃豆當中的大豆異黃酮就是關鍵成分,但研究也分析了黃豆製品的保護作用是需要長期攝取的,並非短時間攝取就有立即幫助。

且值得注意的是,若已經罹患乳癌並且正在服用荷爾蒙抑制劑,應避免大量攝取含植物性雌激素的食物,以免影響藥物療效。

6.遠離環境荷爾蒙

環境荷爾蒙指是的是存在於環境中的「內分泌干擾物質」,它們會影響人體荷爾蒙的運作,與乳癌的發生息息相關。

常見的環境荷爾蒙有:農藥 (除草劑、殺蟲劑、殺菌劑)、塑化劑、重金屬 (鎘、鉛、汞、錫)、清潔劑原料 (壬基酚) 及有機氯化物 (戴奧辛、PCB、DDT)…等。

平常少用塑膠製品盛裝食物、吃東西前先洗手、徹底清洗蔬果當中的農藥、避免大量攝取深海魚類和來路不明的中藥、使用具有環保標章的清潔劑、飲用水加裝淨水器…等,平時多留意以上這幾點,都有助於減少接觸環境荷爾蒙的機會。

7.定期篩檢

建議女性每個月進行一次乳房自我檢查,最適合的時間就是生理期結束的第一周,停經後的婦女可選擇固定一個時間,若自我檢查時發現有無痛硬塊或是異常分泌物,就應該要立即就醫檢查。

而國健署也有補助45-69歲婦女及40-44歲具有乳癌家族史 (祖母、外婆、母親、女兒、姊妹曾有人罹患乳癌) 婦女,兩年一次免費的乳房X光攝影檢查,符合資格的女性朋友可以洽各地衛生局或醫療機構,定期篩檢有助於早期發現。

療日子小叮嚀:如何自己檢查是否有乳癌症狀?

90%以上的乳癌病患都是病人自己發現的,因此婦女每個月經期過後一週內,做一次「乳房自我檢查」。若經期不規則或停經後婦女,則可固定每月同一天檢查。乳癌檢查方法如下:

步驟1.端坐鏡前,雙臂自然下垂,看看兩側乳房有無大小不同,形狀異樣;皮膚有無皺縮或凹陷;乳頭表皮有無改變;輕壓乳頭有無液體流出。其次,雙手上舉,再同樣觀察乳房。

步驟2.浴後仰臥,將浴巾或小枕頭置於肩下開始檢查,查完一邊換另一邊再查。

檢查時以食、中、無名指指腹觸摸兩側乳房,右手摸左側乳房,左手摸右側乳房,甚至鎖骨上窩、胸骨以下至腋下及腋窩的部份都需觸摸。

步驟3.坐正,將一手放在頭後,重覆以上步驟,如發現有任何異樣,請儘快去找專科醫師覆查。

療日子請你也關心:(乳房沒有腫塊就不用擔心乳癌嗎?乳癌醫澄清6大乳癌迷思)


本文轉載自:Donna陳怡錞營養師|治本保健營養專家 原文標題為:妳不可不知的預防 乳癌七件事

參考資料:乳癌的症狀 | 衛教資訊 | 便民服務 | 衛生福利部南投醫院

圖片來源123RF

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