歌手朱俐靜從選秀節目《超級偶像》出道，歌唱實力備受外界肯定，她於2020年罹患乳癌，今（4日）她的官方臉書發文證實昨３日病逝，享年40歲。如何預防乳癌是女性最需要關注的議題之一！「乳癌」是讓許多女性朋友聞之色變的疾病，也是台灣女性罹患率第一名的癌症，罹患高峰大約在45~69歲。根據衛福部國健署統計，台灣每年會有逾萬名女性罹患乳癌，每年有逾2,000名女性死於乳癌，相當於每天有31位女性被診斷為乳癌，而每天有6位女性因乳癌失去生命。乳癌如何預防？誰是乳癌的高危險群？以下將由Donna營養師為您說明。
預防乳癌7大原則！營養師：高糖、高脂肪食物要避免
1.飲食避免高糖高脂肪食物
高脂肪飲食容易促進荷爾蒙分泌，而荷爾蒙過度刺激是導致乳癌的重要原因之一，因此應盡量避免高脂肪的食物，尤其是動物性油脂，像是：豬油、牛油、動物皮、軟骨、肥肉、香腸、五花肉…等。
另外，想預防乳癌，高糖、高脂肪的甜食 (如：蛋糕、冰淇淋、巧克力糖果、奶昔…等) 平時也應該要避免，除了熱量高容易導致肥胖之外，研究也發現經常攝取精製糖會降低免疫細胞的活性，當免疫細胞作戰能力變差時，癌細胞就有可能會伺機生長。
2.飲食高纖多蔬果
膳食纖維有助於減少飲食當中的脂肪吸收，平常要多以糙米、五穀飯、藜麥、燕麥、黑米…等全穀類或地瓜、山藥、南瓜…等根莖類來代替精製的 白飯和白麵，並且每天至少攝取2碗的蔬菜類(煮熟的份量)及2-3個拳頭大小的水果，這樣才能攝取到足夠的膳食纖維。
而蔬菜水果的種類能夠越多元化越好，各種彩虹顏色的蔬果都要攝取，因為這些彩虹蔬果當中含有豐富的植化素，植化素具有抗氧化作用，是肝臟解毒過程當中必要的營養素，當肝臟解毒功能越完善，將有助於雌激素的正常代謝，能夠降低乳癌風險。
3.維持理想體重
女性體內除了卵巢會分泌雌激素之外，脂肪細胞也會，因此當體脂肪囤積越多時，體內的雌激素濃度也會越高，而過多雌激素刺激就會增加乳癌的風險，尤其是更年期後的肥胖風險更高。
因此，平常就要養成良好的飲食習慣與生活習慣，以維持理想體重為目標，避免過重或肥胖。
4.規律運動
運動的好處非常多，可以促進血液循環、促進淋巴排毒、紓壓、控制體重…等，這些好處對於預防癌症都有正面幫助。
5.適量攝取植物性雌激素
黃豆當中的大豆異黃酮 (isoflavones) 以及蔬果、亞麻籽當中的木酚素 (lignans) 是最常見的植物性雌激素，由於植物性雌激素的結構類似雌激素，可與雌激素競爭吸收，因此可以減少體內過多雌激素的刺激，有助於乳癌預防。
早年在流行病學的研究中發現，亞洲女性乳癌的發生率遠低於歐美女性，研判可能是因為飲食當中經常食用黃豆製品 (如：豆漿、豆腐、味噌)，而黃豆當中的大豆異黃酮就是關鍵成分，但研究也分析了黃豆製品的保護作用是需要長期攝取的，並非短時間攝取就有立即幫助。
且值得注意的是，若已經罹患乳癌並且正在服用荷爾蒙抑制劑，應避免大量攝取含植物性雌激素的食物，以免影響藥物療效。
6.遠離環境荷爾蒙
環境荷爾蒙指是的是存在於環境中的「內分泌干擾物質」，它們會影響人體荷爾蒙的運作，與乳癌的發生息息相關。常見的環境荷爾蒙有：農藥 (除草劑、殺蟲劑、殺菌劑)、塑化劑、重金屬 (鎘、鉛、汞、錫)、清潔劑原料 (壬基酚) 及有機氯化物 (戴奧辛、PCB、DDT)…等。
平常少用塑膠製品盛裝食物、吃東西前先洗手、徹底清洗蔬果當中的農藥、避免大量攝取深海魚類和來路不明的中藥、使用具有環保標章的清潔劑、飲用水加裝淨水器…等，平時多留意以上這幾點，都有助於減少接觸環境荷爾蒙的機會。
7.定期篩檢
建議女性每個月進行一次乳房自我檢查，最適合的時間就是生理期結束的第一周，停經後的婦女可選擇固定一個時間，若自我檢查時發現有無痛硬塊或是異常分泌物，就應該要立即就醫檢查。
而國健署也有補助45-69歲婦女及40-44歲具有乳癌家族史 (祖母、外婆、母親、女兒、姊妹曾有人罹患乳癌) 婦女，兩年一次免費的乳房X光攝影檢查，符合資格的女性朋友可以洽各地衛生局或醫療機構，定期篩檢有助於早期發現。
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你是乳癌的高危險群嗎？15種危險因子增加乳癌風險！
如何降低乳癌風險？乳癌的危險因子可簡單分為三大類別：
| 1.荷爾蒙因素 | ●不曾生育 ●第一胎>35歲 ●初經<12歲 ●停經>55歲 ●有使用口服避孕藥 ●接受荷爾蒙替代療法 ●未曾哺乳 |
| 2.疾病因素 | ●母親或姐妹得過乳癌 ●曾罹患過卵巢癌或子宮內膜癌 ●有增生性乳房良性疾病者 ●胸部大量放射線照射 |
| 3.生活習慣因素 | ●肥胖 (BMI>27) ●每週運動<3次，每次<30分鐘 ●經常喝酒 ●常吃燒烤、油炸類食物 |
根據衛福部資訊，研究顯示，過重及肥胖者與正常體位者相比，有較高的乳癌罹患風險，當婦女BMI＞25，罹患乳癌風險會增加17%；BMI＞30，罹患乳癌風險則增加37％；BMI＞35，罹患乳癌風險將增加近6成！
此外，缺乏身體活動者亦有較高罹癌風險；有規律運動習慣的女性，其罹患乳癌的機率比不愛運動者降低2~4成，女性每週多運動1小時，約可降低6%罹患乳癌的機率。即便已經罹患乳癌，肥胖的病人亦被發現比健康體位的病人預後更差，復發機率也較高。因此國民健康署呼籲，婦女朋友應維持健康體位(18.5≦BMI＜24)。
資料來源：衛生福利部
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療日子小叮嚀：如何自己檢查是否有乳癌症狀？
90％以上的乳癌病患都是病人自己發現的，因此婦女每個月經期過後一週內，做一次「乳房自我檢查」。若經期不規則或停經後婦女，則可固定每月同一天檢查。乳癌檢查方法如下：
步驟1：端坐鏡前，雙臂自然下垂，看看兩側乳房有無大小不同，形狀異樣；皮膚有無皺縮或凹陷；乳頭表皮有無改變；輕壓乳頭有無液體流出。其次，雙手上舉，再同樣觀察乳房。
步驟2：浴後仰臥，將浴巾或小枕頭置於肩下開始檢查，查完一邊換另一邊再查。
檢查時以食、中、無名指指腹觸摸兩側乳房，右手摸左側乳房，左手摸右側乳房，甚至鎖骨上窩、胸骨以下至腋下及腋窩的部份都需觸摸。
步驟3：坐正，將一手放在頭後，重覆以上步驟，如發現有任何異樣，請儘快去找專科醫師覆查。
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本文轉載自：Donna陳怡錞營養師｜治本保健營養專家 原文標題為：妳不可不知的預防 乳癌七件事
參考資料：乳癌的症狀 | 衛教資訊 | 便民服務 | 衛生福利部南投醫院
圖片來源：123RF/翻攝朱俐靜臉書
